【テニス】膝の痛みにお困りのあなたへ

 
テニスしてたら少しずつひざが痛くなってきました。
我慢できないことはないけど、なかなか良くもなりません。

何か対処法はないの?

今回はこんなお悩みにお答えします!

本記事の信頼性
理学療法士として6年間、都内のリハビリテーション病院にて脳卒中や整形外科のリハビリを担当してきました。
現在はテニスコーチとしても活動中。
得意分野は動作分析、皆様のお役に立てるようテニスと体の関係を探究していきます。

テニスでの膝の痛みとは

ひざの痛みは急激にひねってしまった急性の場合と、繰り返しのストレスによる慢性の場合で分かれます。
テニスだと二つ目の慢性的な痛みによる場合が多いです。

ではどういった動きがひざの痛みに繋がりやすいのでしょうか?

急な切り返しやサーブのジャンプ

ラリー中に反対方向へ切り返したりする動きは下半身の負担がとても大きい。
特にこの切り返しでひざが内に倒れたりすると、ひざの痛みに繋がってしまいます。

もう一つはサーブのジャンプ動作。

サーブで前に倒れ込みながらジャンプをしてしまうと、前足のひざ(右利きなら左ひざ)に体重がかかるため、ひざの負担がとても大きいです。
痛みだすきっかけとしてはこちらの方が多いかもしれませんね。

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膝の痛みをおさえるには

ひざが内側に倒れやすいのは、股関節などの筋肉が弱いため。

本来ひざの関節はほとんど縦方向にしか曲がりません。
ひねりなどの動きは股関節で行われるべきなのです。

引用:筋骨格系のキネシオロジー

そのため筋力をつけて股関節で体のひねりを支えられるようにしていく。
これがひざの痛みをおさえるために大事なポイントとなります。

痛いのにトレーニングするの?

こう思われるかもしれませんが、もちろん痛みが出るまでトレーニングしてはいけません。
痛みがでない負荷で、効果的に行えるようにこれから解説していきますのでご安心ください。

筋力が付けばサーブも変わる

また下半身の筋力が整えば、サーブの動きも変わってくるはず。
サーブは上半身のひねりなどもポイントとなるため、詳しく知りたい方はこちらの記事をご参考ください。

前置きが長くなってしまいましたね・・・。
それではトレーニングの解説に入りましょう!

膝を守るトレーニング3選

お尻上げ

お尻上げは主にお尻やもも裏などが鍛えられます。
この部分は股関節をひねるときに働く筋肉なので、ひざを守るためにも大事な筋肉なのです。

負荷の上げ方としては、

  1. 両足でお尻を上げる
  2. 片足お尻を上げる
  3. 椅子や階段に両足をのせてお尻を上げる
  4. 椅子や階段に片足をのせてお尻を上げる

20回2セットほどができれば次の段階へ進みましょう。
もも裏がつりやすい場合はお尻を上げる高さを調整して行うのがオススメです。

つま先立ち

続いてはふくらはぎの筋肉。
足首がぐらつかずに支えられる筋力も、ひざへの負担をおさえる大事なポイントです。

  1. 両足でかかとを上げる
  2. 片足でかかとを上げる
  3. 段差に足先を乗せて両足でかかとを上げる
  4. 段差に足先を乗せて片足でかかとを上げる

こちらもそれぞれ20回×2回がクリアできれば、次のステップへチャレンジです。

手の支え減らしながら、足先だけでもバランスが取れればより効果的ですよ。

四つばい

これでひざの痛みともおさらば!

座っている時間が長いと弱くなりがちな股関節。
足首までも弱くなれば、そのツケはひざに集まりやすい。

日々のトレーニングがプレーを思いっきり楽しむあなたを助けます。

本記事は以上です。
また次の記事でお会いしましょう!

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