テニスで上達するために必要な筋肉とは

 
もっと強くなりたいけど、コートで打てる時間は限られてる・・・。
テニスのためには、どこを鍛えればいいの?

今回はこんなお悩みにお答えしていきます!

本記事の信頼性
理学療法士として6年間、都内のリハビリテーション病院にて脳卒中や整形外科のリハビリを担当してきました。
現在はテニスコーチとしても活動中。
得意分野は動作分析、皆様のお役に立てるようテニスと体の関係を探究していきます。

テニスに必要な筋肉とは

テニスをする上で筋トレはしなくてもOK!
そんなことを期待されていたら、このページは閉じた方が良いかも。

テニスで今よりも上達したいなら、筋トレは欠かせません。
そのワケを本記事で掘り下げていきましょう。

鍛えるべきは股関節

テニスで最も働いている関節はどこでしょう?

それはずばり、股関節です。
下半身には全身の70%の筋肉が集まっており、特に股関節にはその大部分が占められています。

テニスでもこの股関節の筋肉を活かすことが、フットワークやスイングの改善に繋がっていくのです。

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なぜ股関節なのか

股関節には、

  • サーブやストロークで必要なひねりの柔軟性&パワー
  • 切り返しなどのフットワーク必要なストップ&ダッシュ

この2つが詰まっています。
そのため股関節が強くなることで、テニスする上でスイングを力強くしたり、より広く守れるフットワークが手に入れられるということなのです。

自重トレでも十分

これからお伝えするメニューをしっかりこなしていけば、特に器具を使わない自重トレで十分鍛えられます。
どうしても物足りなくなったらウエイトトレーニングといった流れでOK。

まずは自宅で、気軽に行ってみてください。

なぜ自重トレなのか

自重トレのメリットは筋肉をバランスよく鍛えられること。
例えば両足のスクワットができたら、片足でチャレンジ。

片足だけでもスクワットができれば、股関節周りの筋力もバランスよく付いてきている証拠

両足でバーベルをもって行うよりも、ひざなどへの負担も少なく筋力が付きます。

続けていくことで、あなたのテニスを変えてくれる体にしてくれますよ。

 
それではメニューの紹介をしていきます!

テニスで鍛えるべきメニュー3選

ブリッジ

ブリッジはハムストリングス(ももの裏側)を鍛えるのにもってこいのメニュー。
このハムストリングスは座っている時間が長い人にとって特に弱くなりやすい筋肉。

筋トレを始めていく人には欠かせないメニューなのです。

両足でブリッジ

まずは両足から。
仰向けでひざを90度ほど曲げてお尻を上げていきます。

ポイントは、

  • ひざは少し伸ばし気味に
  • つま先よりもかかと側で支える

この2つを意識できればハムストリングスに効きやすくなります。
つらない範囲で、なるだけ高く上げていきましょう!

片足でブリッジ

両足で20回×2セットができたら、片足ずつでもトライです。
片足でできると、両足では働きづらかった内ももにも効かせられます。

始めは上げきれなくてもOK。
少しずつ高く上げていきましょう!

足上げ腹筋

足上げ腹筋は腹筋だけでなく、股関節の前側の筋肉が鍛えられます。
掘り下げると、大腿四頭筋、そして腸腰筋という筋肉です。

腸腰筋とは

腸腰筋とは背骨と太ももの骨(大腿骨)を結ぶ唯一の筋肉。
この筋肉が働くことで背筋が起こされて、股関節が働きやすくなる体へと繋がっていきます。

ブリッジで後ろ側を、足上げ腹筋で前側を鍛えることで、バランスが良い股関節を目指していきます。

ひざを立てたまま足上げ

ブリッジと同じで、仰向けでひざを90度に立てて、足を上げていきます。

ポイントは、

  • 腰は少し丸めておく
  • ひざの角度は落とさない

腰が反ってしまうと、腹筋ではなく腰に負担がかかってしまいます。
そのため腰は少し丸めておくくらいが腹筋・腸腰筋に効かせやすくするポイント

効かせたい筋肉を狙い撃ちするのが、効率が良い筋トレの必須条件です。

ひざを伸ばして足上げ

ひざ90度立てた状態で20回×2セットできれば、少しずつ伸ばしていきましょう。

勢いづけて行っても腰に負担が出てきやすいので、往復それぞれ2秒ほどかけて行っていきましょう!

スクワット

それでは最後のメニューですね。

ブリッジと足上げ腹筋がある程度できれば、スクワットに挑戦。
シンプルな動きですが、代償も出やすいメニューなので慎重に取り組んでいきましょう!

両足で

まずは両足で、肩と同じくらいに広げて下げていきます。

ポイントは、

  • お尻や内ももに効いているか
  • ひざは内に倒れず、まっすぐに保てているか

深さよりも、お尻・内ももに効いているかを優先して行っていきます。

少しずつ深くまで下げてみたり、足の幅を狭くしていけると良いですね!

片足で

足の幅がこぶし1個分くらいまで狭く、かかと近くまで深く下げられるようになれば片足にトライです。
ここまでくればトレーニング上級者の仲間入りですね。

片足で行うスクワットもレパートリーがあります。

  1. 支える足を前に出して(浅め)
  2. 段差に乗って後ろに足を下ろして(深め)
  3. 段差に乗って前に足を下して(より深め)
  4. 何も使わず前に足を出して(究極系)

壁でバランスを取っても良いですが、少しずつ減らしていけるとなお良いです。
先ほどお伝えした通り、片足だけでもスクワットが出来ればバランスよく股関節が鍛えられます。

これができればあなたも股関節マスターです!

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Physical Tennis

強くなりたいけど、どうトレーニングしていいか分からない・・・ トレーニングしていてもテニスの上達に繋がっているのか分から…

筋肉があなたのテニスを変える

股関節はテニスをする上でとても大事な関節。
軸足の踏んばりや蹴りだしが強くなることで、スイングが鋭くなること間違いなしです。

トレーニングは地道な進歩がものを言います。
焦らず、少しずつ試していくだけでもあなたの体を変えてくれますよ!

それでは本記事は以上です。
また次の記事でお会いしましょう!

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