どんなことに気を付ければ防げるの？
今回はこんなお悩みにお答えします。
現在はテニスコーチとしても活動中。
テニスでよくおきる怪我【ショット別】
プロ選手でも怪我で大会に参加できない話しってよく聞きますよね。
錦織選手も怪我に悩まされている時期が多々あります。
ただテニスでおきる怪我には傾向があります。
その傾向をふまえておけば、怪我のリスクを減らすことにも繋がるでしょう。
今回はテニスでよくおきる怪我の場所や、練習ではどのように気を付けておくべきかについて解説していきます。
フォアハンドストローク
まずはフォアハンドストロークから。
上半身、下半身で多い場所について触れていきましょう。
手首
フォアハンドストロークでまず多いのは手首。
グリップが厚かったり、急激にトップスピンをかける時に起こりやすいかも。
錦織選手やティエム選手など、この手首まわりの怪我に苦しむ選手は最近増えている気がしますね。
手首はこねないように、腕全体でスイングすることがポイントです！
足首
バックハンドにも共通しますが、ストロークの激しい横の動きでは足首のねんざに繋がりやすい。
サポーターを付けている選手も多いですよね。
逆を突かれる+重心が高いときに足首をひねりやすくなります。
一度ねんざすると安静にしている時間の影響で筋力も落ちてしまいます。
股関節も含めてふんばれる筋力があれば、防ぎやすくなりますよ！
バックハンドストローク
バックハンドストロークは片手や両手の人でもケガする場所は変わってきます。
分けながら解説していきますね。
【片手バック】ひじ
これはいわゆるテニス肘とよばれるもの。
ひじが曲がったまま+ラケットが横に逃げるようにスイングするとひじの負担となりやすいのです。
体は横向きをキープして、ひじは伸ばした状態で振り切るのがポイントに。
あるていど手首まわりの筋力は付けておいた方が、防ぎやすいですよ！
【両手バック】手首
両手バックでは非利き手（右利きの人の左手）の手首に負担が集まりやすい。
打点が近すぎていたり、ラケットダウンが急激におこったときに痛めやすいです。
手首はこねないよう、ラケットダウンは腕全体で行うのがポイント。
非利き手の握力もあった方が怪我も防ぎやすいと思います。
【両手バック】腰
バックハンドの高い所って力が入りづらいですよね？
そして試合では相手にもよく狙われるところでもあります。
この高い打点でのけ反るように打ってしまうと腰を痛めすいです。
打点は高くても体の軸は軸足の方に残して打つと、体ののけ反りが抑えられて腰の負担も抑えやすくなります。
あとは肩甲骨や背骨まわりの筋力もあった方が、あまりのけ反らずに打ち切れますよ！
サーブ、スマッシュ
頭より上での動作は普段しない人も多いですよね。
どんな所に負担が集まりやすいか、整理していきましょう。
肩
トロフィーポーズでひじが下がっていたり、ひじが曲がったまま打つと肩に負担が集まりやすいです。
素振りなど、腕がリラックスしても振り切れるスイングを覚えるのが大切に。
いかに体全体を使ってスイングできるかが鍵ですよ！
腰
スピンサーブなどでのけ反った状態で打つと腰を痛めやすい。
トスが後ろ過ぎてしまうのも原因の一つです。
頭の真上くらいのトスでもスピンサーブは打てます。
あくまでスイングは前に、体は後ろに残し過ぎずに打つのがポイントです。
ボレー
最後はボレーですね。
ボレーでの怪我はあまり頻繁には起きませんが、力加減を間違えると痛めやすいです。
手首
フォアボレーを手首から先でラケットを振ってしまうと、手首を痛めやすいです。
振りすぎるボレーは安定もしづらいので、肩を支点に押し出していくのがおすすめです。
ひじ
バックボレーの時にひじを伸ばしながら打ってしまうとひじの負担となりやすい。
いっそのこと、ひじは伸ばし切った状態で打つのもありです。
スライスでも同様ですが、やはり肩を支点に打つのがひじ先の負担をおさえやすいですよ。
怪我に悩まないためにできること
ここまでで怪我しそうに感じる所はありましたか？
ではこうした怪我を防ぐために気を付けるべきポイントについて触れていきましょう。
あまり画期的な内容ではありませんが、大切なポイントとなります。
しっかりと抑えて頂ければ幸いです！
練習前後のストレッチ
練習前に動きやすい体を作り、練習後には疲れを取り除くためにそれぞれストレッチが大切です。
行うべきストレッチはちょっと変わってくるので、別々に解説しますね。
練習前はバリスティック（反動）ストレッチ
練習前に動きやすい体を作ることで、ひじ先などの関節の負担が減らせられます。
おすすめはじっくり伸ばすのでない、軽く反動をつけたストレッチ。
反動をつけることで筋肉や腱が適度に伸ばされて、関節の負担を抑えることができます。
あまり反動を強くし過ぎると痛めることもあるので、少しずつ行っていくのがオススメです。
次の静的ストレッチで参考記事を載せているのですが、その内容に反動を加えながら行って頂ければOKです。
練習後はじっくり伸ばす静的ストレッチ
疲れがたまったまま次の日にも運動すると怪我のリスクを高めてしまいます。
その日の疲れはその日の内に取り除くためにはじっくりと伸ばすストレッチがおすすめ。
静的ストレッチについてはこちらの記事で解説しましたのでご参考ください。
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小手先で打たない
当たり前ではありますが、小手先の力に頼ると怪我のリスクが高まります。
腕自体はある程度リラックスして振り切っていくことが怪我を避けるためにも大切です。
歩きながらの素振り
歩きながら素振りをすると、全身の繋がりなどが意識しやすくなります。
騙されたと思ってやってみてください。
力加減なども含めて、新しい発見があるはずですよ！
日々の筋トレ
怪我は関節の硬さや筋肉の弱さからくることも多いです。
テニス以外の時間も作れるなら、筋トレは取り入れるべき。
テニスで大切な筋力を付けていけば、小手先のスイングも改善しやすくなりますよ！
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いつまでもテニスを楽しむために
怪我はなる時はなるかもしれませんが、誰だって防ぎたいもの。
ちょっとの工夫が怪我の予防に繋がります。
怪我をおそれず、存分にテニスを楽しみましょう！
