【疲れが取れる】テニスにおすすめのストレッチメニュー

・テニスの翌日は足が重くてしょうがない・・・。
・明日の試合に向けて、疲れは今日のうちに取っておきたい・・・。

そんなお悩みに向けてこの記事をお送りします。

本記事の信頼性
理学療法士として6年間、都内のリハビリテーション病院にて脳卒中や整形外科のリハビリを担当してきました。
現在はテニスコーチとしても活動中。
得意分野は動作分析、皆様のお役に立てるようテニスと体の関係を探究していきます。

練習後には入念なストレッチを

テニスは反対側へ切り返したり、短い距離を全力でダッシュするなど動きが激しいスポーツ。
特に急にストップするような動きは筋肉へのダメージも大きいと言われています。

そのためテニスの翌日に疲労感が残る方は多いです。

練習後のケアでテニスの疲れを取り除いていきましょう!

 
私も必ず実践している内容です!

ストレッチは血流を改善させる

なぜストレッチが疲労回復に有効かというと、それは血流が改善するため。

激しい動きを繰り返すことで筋肉には疲労物質が溜まってしまいます。
その疲労物質を取り除くために、血流を改善させてくれるストレッチは有効と考えられているのです。

筋疲労のメカニズム自体はまだ解明されていないようです。
今後の研究に期待ですね。

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ストレッチは自律神経も安定させる

試合では相手との駆け引きなどの心理戦にもなります。
そのため精神的なストレスも大きくなり、自律神経の乱れにも繋がります。

じっくりとストレッチを行うことで、リラックスでき、自律神経も安定させてくれます。
ストレッチは体にも心にも効く、万能エクササイズなのです。

テニスでおすすめのストレッチ

それではストレッチ方法をご紹介していきます。
今回はテニスで特に負担がかかる下半身を中心にまとめてました。

家に帰ってからじっくりと試してみてください!

太もも前(大腿四頭筋)

足を前後に広げて、後ろ足はひざを付けます。
胸を前に起こすことで骨盤が前傾し、太もも前のストレッチになります。

ひざを曲げると効果up!

先ほどの体勢から後ろひざを曲げていきます。
ひざと股関節の両方がのびるので、より太もも前がストレッチされますよ。

 
ひざにはヨガマットやバスタオルを敷いてもOKです!

太もも裏(ハムストリングス)

ひざを伸ばしたまま、床へ手を伸ばします。
太ももの裏は普段から硬くなりやすい筋肉ですので、じっくり伸ばせると腰も楽になりますよ。

床まで付かなくても大丈夫。
筋肉が伸びている感じを感じながら、じっくりと伸ばしていきましょう!

内もも(内転筋)

支える足(画像の右足)もかかとを付けて、ひざはつま先に対して真っすぐがベスト。

テニスはひねりの動きも多いので、内ももの筋肉も結構疲れやすいのです。
まんべんなくストレッチするのが、疲労回復に繋がりますよ!

ふくらはぎ(下腿三頭筋)

皆様ご存知のストレッチですね。
後ろ足も前を向いたまま伸ばせればOKです。

お尻周り(外旋筋)

最後にお尻周り。
足を外側へひねることで、お尻周りがストレッチされます。

お尻も大きい筋肉がつまっているので、じっくりと行っていきましょう!

お尻周り(内旋筋)

後ろ足はひざと股関節を90度ほど曲げます。
その状態をキープして、前足の方へ体を起こしていきましょう。

先ほどのストレッチと逆で、お尻を内側へひねることができます。
男性は硬い人が多いので、少しずつ試してみてください。

ストレッチはじっくりと

練習後のストレッチで大事なのはじっくりと行うこと。

それぞれ30~40秒ほどを、深呼吸しながら行えるのがベスト。
時間をかけて行うことで、心も体もリラックスしてくれますよ!

【番外編】ストレッチ以外の疲労回復なら

私がよく行うのは、交代浴。
交代浴とは、お湯につかる・冷水シャワーを繰り返すこと。

体を温めることで血管が広がり、体を冷やすことで血管は縮まる。
これを繰り返すことで血流の巡りが改善されるというものです。

時間がないときは一度だけでもOK

私はお湯に10分つかった後、手先・下半身に冷水シャワーを3分当てています。

これを一回行うだけでも、体はポカポカと温まるのです。
ストレッチと組み合わせて、翌日の疲労感を比べてみてください。

ストレッチで明日に備える!

テニスは体の負担が大きいスポーツ。
連日試合が続くときこそ、その日の内に疲れを取っていきましょう!

本記事は以上です。
また次の記事でお会いしましょう!

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