【テニス】試合前に行うべきウォーミングアップとは

 
週一プレーヤー
「試合前のウォーミングアップってどんなことをすればいいの?」

今回はこんな声にお答えします。

本記事の信頼性
理学療法士として6年間、都内のリハビリテーション病院にて脳卒中や整形外科のリハビリを担当してきました。
現在はテニスコーチとしても活動中。
得意分野は動作分析、皆様のお役に立てるようテニスと体の関係を探究していきます。

テニスではサーブだけ打ってすぐに試合に入ることも多いのではないでしょうか。
そのためコートに入る前に体を動かせるようにしておく必要があります。

今回は試合で練習の成果を出すために、どんなウォーミングアップをしていくべきなのかについて考えていきます。

 
あなたに合ったウォーミングアップを探求していきましょう!

ウォーミングアップのメリット

トレーニングの重要性

もちろんですが、ウォーミングアップにはやるべき意味があります。
具体的にどんな効果が得られるのか見ていきましょう。

1ゲーム目からでも体が動かせる

「数ゲーム経ってからやっと体が動いてくる」

これでは格上の相手には勝てませんよね。
ウォーミングアップがしっかり行えれば、1ゲーム目から体が動かせますよ。

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集中する儀式になる

「試合前にドキドキしすぎて集中できない」

適度に体を動かすことでリラックスでき、試合前の集中力も高めることが出来ます。
普段の練習前と同じウォーミングアップが、試合前の儀式にもなるのです。

ケガの予防になる

テニスはダッシュの繰り返しで、足腰の負担が大きいスポーツです。
ウォーミングアップをしっかり行うことで、ケガの予防にもなりますよ。

【実践編】ウォーミングアップの手順

ウォーミングアップの例

  1. 早歩き、ジョギング
  2. 軽い筋トレでストレッチ
  3. サーブ、ストロークの素振り

流れはざっくりとこんな感じ。
ここに「音楽を聴く」や「瞑想する」などを取り入れるのもアリですね。

全体として20~30分くらいの時間が取れると理想的です。

早歩き、ジョギング

ランニングについて

まずは有酸素運動で体を温めます。

ポイントは、

  • 会話ができるくらい
  • 10分以上続けて

速すぎるペースは体の負担になります。
少しずつスピードを上げていくのがちょうど良いでしょう。

早歩きもオススメ

早歩きはジョギングよりも股関節を大きく動かしやすいので、股関節のストレッチになります。
後ろまでしっかり蹴りだした早歩きはウォーミングアップにおすすめです。

軽い筋トレでストレッチ

筋トレ

ストレッチはじっくり伸ばすだけがストレッチではありません。
能動的ストレッチとも言いますが、ウォーミングアップでは筋肉を縮めるストレッチが適しています。

ポイントは、

  • 少しずつ大きく
  • 軽い負荷で15回ほど

筋肉はすぐには目覚めてくれません。
少しずつ、ある程度時間をかけて行うのが良いですよ。

スクワット

テニスで特に大事な股関節から攻めていきましょう。

スクワット

  • 足は肩幅くらい
  • お尻の筋肉を感じれる深さで

スクワットのNG例

ひざが前に出たり、内側に倒れてしまう場合は股関節で支えられていません。
ひざは真っすぐを保てる深さがベストです。

かかと上げ

スプリットステップやダッシュの肝、ふくらはぎを刺激します。

かかと上げ

  • バランスを取りながらゆっくり
  • 片足でも両足でもOK

特に久しぶりにテニスをする人はふくらはぎを痛めやすいです。
アキレス腱断裂の予防にもなるので入念に行っておきましょう。

指先立ち

あまり意識されませんが、足裏の筋肉も大事です。

指先立ち

  • 指の腹で支える
  • 指の力で押し上げる

指先でも体を支えられるとバランスもとりやすくなります。
靴を脱ぐ手間はありますが、ぜひトライしてみて下さい。

この3つが下半身。
続いて体幹・上半身へ行きましょう。

のけ反りブリッジ

いきなりサーブを打つと腰を痛めかねません。
ブリッジで背中を刺激しておきましょう。

のけ反りブリッジ

  • 足は肩幅くらい広げる
  • 息が出来る範囲で

]腕を上げて行うと負荷も上がります。
無理ない範囲で行っていきましょう。

ダウンドッグ(+α倒立)

続いて肩甲骨周りを刺激します。

ダウンドックと倒立

  • 肘は伸ばす
  • 倒立は左右前後上下にゆらゆら

これは肩こりの人にもオススメ。
姿勢改善にもってこいのメニューです。

旋回

身体をひねる筋肉を刺激します。

回旋

  • 身体の軸はまっすぐに
  • 骨盤も含めてひねってOK

腹筋

体幹を整える上で腹筋は欠かせません。
横にならなくても椅子があればアップできます。

腹筋

  • 足をしっかり持ち上げる
  • 足を上げたら3~5秒キープ

見た目は地味ですが意外とキツイです。
足を伸ばせたらなかなかですよ。

腕立て伏せ

上半身をウォーミングアップする人は少ない印象。
しかしラケットの動きにも直結するのでやっておいて損はありません。

腕立て伏せ

  • 肘は横に広げない
  • 身体はまっすぐをキープ

ベンチなどがあれば軽い負荷で行えます。
できる人は床でもOK(私は手袋付けてやってます)

胸周りが刺激されると、インパクトでもボールに押し負けない体に近づけますよ。

グーパー、タオル握り

最後に手首を刺激します。

グーパーとタオル握り

  • グーパーはメリハリをつけて
  • タオルがある方はギューッと3~5秒キープ

手首やひじに痛みが出やすい方はウォーミングアップから刺激しておけると良いです。
しっかり握ることで前腕の筋肉を刺激することができますよ。

じっくり伸ばすストレッチは筋力を低下させる

ストレッチが勧められない理由

クリニックではじっくり伸ばす静的ストレッチが提案されやすいです。
しかしこの方法はウォーミングアップには適しません。

(静的)ストレッチが筋肉の「粘り」を低下させてしまう

出典:庵野拓将(2019)『科学的に正しい筋トレ』KADOKAWA

30秒以上の静的ストレッチはリラックスしてしまいます。
行うとしたら10秒程にとどめておきましょう。

余裕があればジャンプ系も

ジャンプ系のウォーミングアップ

ここまでやれば体も温まってきてるはず。
ジャンプ系も行っておけば、試合序盤からのダッシュにも対応しやすいですよ

回数は連続6回を2~3セットあたりがオススメですね。

素振り

ストロークの素振り

ポイントは、

  • 力が入りやすい打点はどこか
  • 軸が崩れずに振り切れているか
 

この2点を踏まえて徐々に大きくスイングしてみましょう。
ストローク、サーブ共に10~20回程度がおすすめです。

ちなみに歩きながらの素振りも体の繋がりが意識しやすくてオススメですよ。

サーブの素振り

サーブでも同じ。
流れるように大きく、しっかり振りぬけばウォーミングアップ完了です。

最後に

最後に

  • 試合に勝ちたい
  • ケガを繰り返したくない

こんな強い思いにウォーミングアップが答えてくれます。

まずは色々試して、あなたにとってのルーティンを見つけてみてください。
試合前の儀式にできれば集中力アップにも繋がるかもです。

この記事が少しでもあなたのお役に立てれば光栄です。

本記事は以上です。

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